【心身健康】焦虑性失眠—越努力越清醒

常见问题 / 2024-10-31 11:12:44

案例分享

32岁的小林，是一名程序员，从25岁开始，小林发现自己的睡眠模式悄然发生了变化。起初，他以为这只是加班熬夜后的暂时现象，但随着时间推移，情况愈发严重，陆续出现了难入睡、早醒、噩梦多、乏力并伴随躯体疼痛的情况，严重影响他的日常生活工作。每当夜幕降临，他的思绪便如脱缰野马，无法停歇。无论是工作中的项目细节，还是未来规划的种种不确定性，都在他的脑海中反复回放。

小林徘徊于各大医院，做遍了大大小小的检查，都排除了可能的器质性疾病，最终心理科的医生告诉他是因为焦虑引发的失眠。小林开始接受药物治疗与心理咨询，一段时间后症状有了非常明显的改善。

小林的故事，是当下许多年轻职场人士的真实写照，失眠不再只是老年人的专利，它正以惊人的速度在年轻人中蔓延。因此，了解焦虑性失眠，学会识别其症状，并勇于寻求专业帮助，成为了我们每一个人都应具备的生活智慧。


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什么是焦虑性失眠

焦虑性失眠指入睡困难和频繁觉醒、多梦易醒、醒后不易入睡，以及梦中惊醒后出现恐惧感等临床表现，是临床上较常见的失眠症类型。

大多数是由于精神紧张、工作或者思想压力大、生气、环境变化等因素，有的焦虑症患者常常伴有心烦意乱、坐立不安、心理紧张、睡眠不安、胡思乱想，并会引起头疼、失眠、困倦、没力、多汗、心悸等躯体症状。


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焦虑性失眠的表现

入睡困难：躺在床上翻来覆去，不能入睡，脑子在胡思乱想如同一团浆糊，越想越兴奋，越兴奋越睡不着，甚至要2-3个小时，形成恶性循环。

睡眠质量差、多梦易醒：虽然能够入睡，但睡眠不深，容易做梦，且多为噩梦。稍有异动便会从睡眠中惊醒过来，醒后难以再次入睡。有时候还会惊醒。

晨昏颠倒：部分存在焦虑性失眠的人会出现白天发困、昏昏欲睡、无精打采的症状，而到了夜间却兴奋不眠。

睡眠感觉障碍：虽然能够入睡，但醒后坚信自己没睡着，缺乏睡眠的真实感。而同房间的人或配偶却可能观察到他一直在打呼噜。


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焦虑性失眠的影响因素

焦虑性失眠的影响因素是多方面的，主要有心理因素和环境因素。

心理因素
过于紧张、担心，压力过大，是导致焦虑性失眠的主要原因，越想睡却越睡不着，久而久之对睡眠产生了严重的焦虑和畏惧心理。

例如，一位28岁的男性患者，因长期感冒、身体不适导致对自身健康状况过分关注，进而形成了对睡眠的过分焦虑和恐惧，最终陷入了失眠的深渊。

环境因素
环境对睡眠的重要性可想而知，适宜的温度和光线，温馨安静的卧室，软硬适中的床品。如果睡眠环境本身出现了问题，也会让个体产生对睡眠的回避和焦虑。

另外，许多人会在上床之后玩手机，心想“白天这么累，只有晚上这点时间属于我”，其实这更不利于睡眠，大脑会受到刺激，越来越亢奋，难以进入深睡眠。


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怎么才能睡得好？

为了帮助大家睡个好觉，小编分别从睡前准备、睡觉时和起床后给大家一些建议~


睡前准备

1. 创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境。调暗灯光，使用柔软的被褥和枕头，保持卧室的安静和整洁。

2. 避免在睡前过度使用电子设备，如手机、电脑等，以减少蓝光对睡眠的干扰。

3. 避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和碳酸饮料，以及避免吸烟和饮酒，这些都会刺激中枢神经系统，加重失眠症状。

4. 尝试正念冥想，专注于当下的感受，减少思维漫游。通过冥想尝试渐进式肌肉放松，减少紧张感，缓解对睡眠的焦虑


睡觉时

保持规律的睡眠时间，例如11点入睡，早上7点钟起，设置好闹钟，而不是想睡多久睡多久，养成规律健康的生物钟。


 起床后

1. 进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，促进身体新陈代谢，调节不良情绪。

2. 保持积极的心态，避免过度关注失眠问题。可以通过与朋友交流、参加社交活动等方式来转移注意力，减轻焦虑感。

3. 如果焦虑性失眠问题持续存在，建议寻求医生和专业心理咨询师的帮助。他们能够提供更专业的指导，并帮助建立更健康的心态和生活习惯。


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